FANG DAS LICHT EIN, DANN SCHLÄFST DU GUT
„Ich kann einfach nicht schlafen, wenn es so hell ist“ – Viele Menschen benötigen zum Schlafen Dunkelheit. Dass Licht aber für einen guten Schlaf essenziell ist, wird häufig vergessen.
Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Schlaf. Gutes Einschlafen hängt viel von der Lichtmenge ab, die man am Tag zuvor "eingefangen" hat. Studien zeigen, dass man im Sommer beinahe genauso viel schläft wie im Winter, jedoch später, weil die Tage im Sommer deutlich länger sind.
Man schläft im Winter später ein als im Sommer?
Laut einer neuen Studie* ja – im Schnitt sogar um 35 Minuten später als im Sommer. Dafür wacht man im Winter am Morgen auch fast eine halbe Stunde später auf als an Sommertagen – die Schlafmenge unterscheidet sich in den Jahreszeiten also kaum. Das Team hinter dieser Studie liefert dafür auch eine Erklärung: Die erhobenen Daten zeigten, dass die Proband:innen im Winter tagsüber weniger Licht „aufsaugten“. Auch andere Untersuchungen zeigen, dass zu wenig Licht am Tag Einschlafprobleme am Abend bereiten können. „Unser Körper hat eine natürliche zirkadiane Uhr, die uns sagt, wann wir […] schlafen gehen müssen", sagt Horacio de la Iglesia, Biologie-Professor und Studienleiter. „Wenn wir uns tagsüber nicht ausreichend dem Licht aussetzen, wenn die Sonne scheint, [tickt]unsere innere Uhr langsamer und der Schlaf setzt nachts später ein."
Lichtverhältnisse und ihre Auswirkungen
Bei bei den mehr als 500 Proband:innen der Studie handelte es sich ausschließlich um Student:innen der University of Washington in Seattle. Sie hatten übers Jahr hinweg aber einen geregelten Tagesablauf auf dem Campus, waren also sehr nah dran am Biorhythmus von „normalen“ Berufstätigen.
Seattle wiederum ist von den Lichtverhältnissen durchaus mit Mitteleuropa vergleichbar. Die Stadt im Nordwesten der USA liegt etwa auf dem Breitengrad von Innsbruck. Insofern könnten solche Untersuchungen auch bei uns zu ähnlichen Ergebnissen führen. Die Daten der über drei Jahre hinweg gesammelten Messreihen zeigten, dass die Student:innen unabhängig von der Jahreszeit jede Nacht ungefähr gleich viel Schlaf bekamen. An Vorlesungstagen im Winter gingen sie jedoch im Durchschnitt 35 Minuten später ins Bett und wachten 27 Minuten später auf als an Uni-Tagen im Sommer. Vor allem das frühere Einschlafen im Sommer überraschte die Forschungsgruppe.
Licht hat zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedliche Auswirkungen auf unseren zirkadianen Rhythmus: „Licht während des Tages – vor allem am Morgen – stellt unsere Uhr vor, sodass man am Abend früher müde wird, aber Lichteinwirkung am Abend oder in der frühen Nacht lässt die Uhr langsamer laufen, sodass man sich später müde fühlt", sagt Horacio de la Iglesia. Letztlich sei die Zeit, zu der man einschläft, das Ergebnis des Wechselspiels zwischen den gegensätzlichen Effekten der Lichtexposition zu verschiedenen Tageszeiten. Den erhobenen Daten zufolge aber hat die Aufnahme von Licht am Tag einen größeren Einfluss als die Lichtexposition am Abend. Jede Stunde Tageslicht „verschob" die zirkadianen Phasen der Student:innen um 30 Minuten nach oben. Sogar Licht im Freien an bewölkten oder bedeckten Wintertagen in Seattle hatte diesen Effekt. Künstliches Licht am Abend hingegen verzögerte die zirkadianen Phasen um durchschnittlich 15 Minuten. „Was wir hier herausgefunden haben, ist, dass die Studenten im Winter nicht genug Tageslicht bekamen, so dass ihre innere Uhr im Vergleich zum Sommer langsamer lief", sagt der Studienleiter.
Rauben uns Bildschirme den Schlaf?
Dass Bildschirmlicht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst, ist erwiesen. Viel Licht am Abend verstellt unsere innere Uhr. Aber welchen Anteil hat hierbei das blaue Licht? – Tatsächlich einen sehr großen.
Die Einschlaftipps, die sich daraus ergeben, liegen also ziemlich klar auf der Hand und werden von Horacio de la Iglesia noch einmal zusammengefasst: "Diese Studie zeigt, dass wir nach draußen gehen müssen – selbst für kurze Zeit und vor allem am Morgen – um natürliches Licht [in uns aufzusaugen]. Abends sollten wir die Bildschirmzeit und die künstliche Beleuchtung minimieren, um besser einschlafen zu können."
Wenn du auf der Suche nach weiteren hilfreichen Zu-Bett-Geh-Tipps bist, dann lies dich doch einmal in unseren dazu passenden Blogartikel ein.
Und nun, nichts wie raus und das Licht einfangen! ☀️
Dein TMX Team
* https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12843 (“Daytime light exposure is a strong predictor of seasonal variation in sleep and circadian timing of university students”)
