POUR DES ÉPAULES FORTES : Entraînement de force, étirements et déclenchements corrects | Article invité de TMX

Le articulation de l'épaule ( Articulatio humeri ) est une articulation à trois degrés de liberté entre l' os du haut du bras ( humérus ) et l' omoplate ( omoplate ) qui possède la plus grande mobilité parmi les articulations à rotule . La mobilité de l'articulation est due à la petite surface d'articulation des structures osseuses qui s'y trouvent . Cependant, cette mobilité présente l'inconvénient que l'épaule est sensible aux blessures telles que. B. Luxations (familièrement : luxation/luxation). La coiffe des rotateurs a donc une fonction protectrice , agissant comme une sorte de manteau protecteur constitué de tissu myofascial.

Que se passe-t-il lorsque l’épaule n’est pas suffisamment sollicitée ?

Bien que cette articulation complexe permette une variété d'options de mouvements qui étaient importantes pour la survie de nos ancêtres (par ex. escalade,
natation, combat), il est peu utilisé dans sa variété de mouvements dans la vie quotidienne d'aujourd'hui, caractérisée majoritairement par le travail sédentaire. (1) Ce manque de mouvement n'est pas si répandu dans le milieu sportif, mais en raison du nombre croissant de problèmes d'épaule dans le sport (2), on peut supposer que l'épaule est soit utilisée de manière trop unilatérale, soit qu'un mauvais entraînement des méthodes sont utilisées. On réalise des exercices qui, d'une part, ne renforcent pas efficacement l'épaule et, d'autre part, ne la soutiennent pas dans la récupération. (3) Ci-après, les erreurs courantes dans l'entraînement physique sont mises en évidence et des solutions sportives pratiques en sont dérivées. Il ne faut jamais oublier que le corps humain est un système multifactoriel qui doit toujours être considéré de manière holistique. Cela signifie que deux personnes peuvent présenter les mêmes symptômes de douleur, mais que la cause peut être différente. En conséquence, les approches visant à trouver des solutions doivent fondamentalement être considérées individuellement.

Quand la coiffe des rotateurs est négligée

Un muscle de l'épaule qui est souvent entraîné dans les sports de fitness et de force est le muscle deltoïde ( Musculus deltoideus ), car il est perçu comme esthétique avec un volume décent. Pas pour rien f Pour parler franchement, il entre dans la catégorie des « muscles de piscine ». Le muscle deltoïde triangulaire repose sur l'articulation de l'épaule, mais sa fonction de maintien et de stabilisation de l'articulation de l'épaule est généralement surestimée. Malheureusement, trop souvent, seul ce groupe musculaire est entraîné et la coiffe essentielle des rotateurs est ignorée. La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles ( M. infraspinatus, M.
supraspinatus, M. subscapularis et M. teres minor ) et une connexion ligamentaire ( ligamentum coracohuméral e). Celui-ci entoure l'articulation de l'épaule par les côtés crânien, ventral et partiellement dorsal. La tâche principale de la coiffe des rotateurs est de stabiliser l' articulation de l'épaule et l'humérus de manière multidirectionnelle, c'est-à-dire H. pour bouger dans toutes les directions. Il est sujet aux blessures, c'est pourquoi il convient de lui accorder plus d'attention pendant l'entraînement.

Quand les exercices sont mal faits

Lors d'un entraînement d'hypertrophie (pour générer une croissance musculaire) avec le développé couché en position inclinée, l'exercice s'effectue de la rotation interne à la rotation externe. Avec ce type d'exécution, l'épaule est contrainte dans une position étroite dans la zone sous-acromiale (sous le niveau de l'épaule et de l'articulation acromio-claviculaire) lors de la rotation interne, car l'humérus appuie contre l' acromion et peut ainsi irriter la bourse . De plus, la fonction du muscle grand pectoral n’est pas affectée
pris en compte. Cela se produit lorsque vous baissez les bras et que vous les retournez.
terarms dans une rotation interne. Il est donc poussé de la rotation interne vers la rotation externe et contrecarre ainsi la fonction musculaire. Cet échantillon -
lem peut être évité en inversant les axes de rotation et en suivant -
liche d’une rotation externe vers une rotation interne.
Ces aspects s’appliquent également à la presse à épaules. Ce faisant, vous devez également vous assurer que les bras sont positionnés à un angle de 45 degrés par rapport au torse afin d'éviter toute tension au niveau de l'articulation de l'épaule. En position de départ, il est conseillé de positionner les mains au niveau de l'articulation de l'épaule et non en dessous, afin que la tension soit sur l'articulation du coude. et ne devient donc pas inutilement volumineux sur le système de bras. Fondamentalement, il est important d'entraîner la stabilisation et la fixation de la tête humérale . La plupart des stagiaires souffrant de problèmes d'épaule ont une relation déséquilibrée entre la rotation interne et externe de la coiffe des rotateurs, ce qui nécessite une formation axée sur les rotateurs externes. En tant qu'exercice pratique, en principe, tout mouvement libre des membres supérieurs qui ne provoque pas de douleur aiguë est utile pour alimenter la capsule articulaire en liquide synovial - surtout si vous n'intégrez pratiquement aucun mouvement dans la vie quotidienne. Même lorsque vous vous promenez, vous devez veiller à bouger beaucoup vos épaules de temps en temps.

Exercices pour un entraînement utile de la force des épaules : entraînement des rotateurs externes comme exercice complémentaire

Douleur à l'épaule d'origine myofasciale

Douleur à l'épaule d'origine myofasciale En raison de leurs mécanismes fonctionnels structurels complexes, ils peuvent couvrir presque toute la gamme des sensations douloureuses, de sorte que les personnes concernées les décrivent comme superficielles, diffuses et profondes, avec ou sans l'influence du mouvement.
le. Les problèmes musculaires évoqués dans la première partie peuvent également survenir après une longue interruption de l’entraînement. Si le début de l'entraînement a été trop brusque et que des années de mauvaise posture, comme de nombreuses activités assises, n'ont pas été prises en compte, il en résulte un processus inflammatoire chronique . Si l’on débute spontanément sans l’accompagnement d’un professionnel, l’ épaule « tordue » peut alors entraîner l’apparition de douleurs. Si vous rencontrez ces problèmes, mobiliser l’épaule peut résoudre le problème. Les exercices d’étirements listés ci-dessous permettent de mobiliser l’épaule. Les restrictions de mobilité deviennent plus persistantes s'il existe également des modifications fibreuses dans la structure du tissu conjonctif. La fibrose (familièrement dans ce contexte : adhésion du tissu conjonctif) commence à l'origine au niveau de la cloison (septum fascial) du tissu fascial et peut se propager aux régions voisines. Cette zone profonde contient des fibres nerveuses sympathiques et des capillaires et répond aux mécanismes mécaniques forces caliques sous forme de déformation du tissu due à la compression et à la traction. Ensemble, on parle de force de cisaillement. Ce réseau de fibres nerveuses réagit dans des situations stressantes avec une activité sympathique accrue et assure ainsi le durcissement du tissu conjonctif ; Si le stress se manifeste de manière chronique, cela favoriserait la formation de trigger points et la sensation accrue de douleur associée . (4) De tels points déclencheurs doivent absolument être utilisés pour les problèmes d'épaule
être traité. (5)

Exercices de mobilisation de l'épaule : étirement des rotateurs à l'aide d'une barre

"Pas juste une chose !" – C'est la combinaison qui compte

En fin de compte, c'est la combinaison des domaines de l'entraînement en force, des étirements et du déclenchement qui, réunis en un concept pertinent pour la pratique, constitue un contrôle d'entraînement axé sur la santé dans le cadre de l'entraînement des muscles des épaules. L'entraînement en force joue un rôle central dans le maintien d'un système musculo-squelettique sain, il doit donc toujours être inclus dans le cycle d'entraînement. Bien que les muscles subissent une augmentation de section transversale lors de l'entraînement en force, même si celui-ci est effectué de manière inappropriée, cela peut également provoquer une « usure » des structures tissulaires voisines, de sorte qu'il est important d'une part de veiller à ce que l'exercice est effectué proprement et, d'autre part, le but de l'exercice doit toujours être pris en compte. Tous les exercices de force qui sont bons pour le muscle ne sont pas automatiquement bons pour les autres structures voisines . Une protection complète des structures blessées a généralement du sens dans la phase aiguë, mais pas à long terme.

Important concernant l'épaule : elle intervient dans presque tous les exercices de renforcement du haut du corps - un aspect dont il faut tenir compte lors de la périodisation de l'entraînement. Dans de très rares cas, l'entraînement en force suffit à rester mobile et sans douleur - non pas parce que cela n'est pas possible, mais parce que la vie quotidienne conduit à des schémas de mouvement non fonctionnels et, par exemple, B. Des plaintes peuvent survenir en raison de blessures, d'exercices incorrects ou d'une mauvaise posture. Il est donc judicieux de mobiliser les muscles des épaules à l'aide de techniques d'étirement ciblées et d'influencer les structures myofasciales.

Derniers conseils pour un entraînement des épaules durablement efficace

Bonne chance avec un entraînement correct des épaules !

Dr. Andreas Petko

A propos de l'auteur :
Dr. Andreas Petko est scientifique du sport et de la santé et coordinateur du sport universitaire général à l'université de Würzburg. Il est également MAÎTRE TMX®. www.drandreaspetko.de

Littérature :
(1) Voir, entre autres, Manz, K./Domanska, O./Kuhnert, R., Krug, S. (2022). Combien de temps les adultes sont-ils assis ? Résultats de la mise à jour allemande sur la santé (GEDA 2019/2020-EHIS). Journal de surveillance de la santé. 7(3), p. 29-37. Baradaran Mahdavi S, Riahi R, Vahdatpour B, Kelishadi R. Association entre comportement sédentaire et lombalgie ; Une revue systématique et une méta-analyse. Perspective de promotion de la santé. 19 décembre 2021;11(4):393-410. Dzakpasu FQS, Carver A, Brakenridge CJ, Cicuttini F, Urquhart DM, Owen N, Dunstan DW. Douleurs musculo-squelettiques et comportement sédentaire en milieu professionnel et non professionnel : une revue systématique avec méta-analyse. Loi Int J Behav Nutr Phys. 13 décembre 2021;18(1):159. Celis-Morales, Carlos, Salas-Bravo, Carlos, Yáñez, Aquiles et Castillo, Marcelo. (2020). Inactivité physique et mode de vie sédentaire – L’envers des effets secondaires de la pandémie de COVID-19. Revista médica de Chili, 148(6), 885-886.
(2) Voir Pozzi F, Plummer HA, Shanley E, Thigpen CA, Bauer C, Wilson ML, Michener LA. Dépistage de l'amplitude de mouvement de l'épaule avant la saison et risque de blessures à l'épaule et au coude en cours de saison chez les athlètes au-dessus de la tête : revue systématique et méta-analyse. Br J Sports Med. 2020 septembre ; 54 (17) : 1019-1027.
(3) Voir, entre autres, Jung, C., Tepohl, L., Grim, C. et al. Prévention des blessures à l'épaule lors des sports aériens. Membre supérieur 17, 4-11 (2022) | Hawthorne, BC, Garvin, P., Messina, J. et al. Pathologie des articulations acromio-claviculaires chez le sportif. Membre supérieur 17, 12-20 (2022).
(4) Voir, entre autres, Lundberg, U./Dohns, I./Melin, B./Sandsjö, L./Palmerud, G./Kadefors, R./Ekström, M., Parr, D. (1999) . Réponses psychophysiologiques au stress, tensions musculaires et douleurs au cou et aux épaules chez les caissiers de supermarché. Journal de psychologie de la santé au travail. 4(3), pages 245 à 255. | Schleip, R, « Fascia et système nerveux » Osteopathic Medicine 4(1) : 20-28 (2003).
(5) Voir Gordon CM, Andrasik F, Schleip R, Birbaumer N, Rea M. Libération du point de déclenchement myofascial (MTR) pour le traitement de la douleur chronique à l'épaule : une nouvelle approche. J Bodyw Mov Ther. Juillet 2016 ; 20(3) : 614-22.