"NE PAS PANIQUER!" APAISER LE SYSTÈME NERVEUX VÉGÉTÉ – 3 MÉTHODES | MESSAGE D'INVITÉ TMX

Nous connaissons tous ce sentiment de naufrage, un moment de panique. Peut-être avez-vous accidentellement appelé votre ex (ou votre patron) ou manqué une réunion importante. Ou peut-être que c'est quelque chose de plus grave. Vous avez l’impression de devoir freiner pour éviter un accident. Votre cœur bat la chamade, bat dans votre gorge, et même si le moment est passé, il vous faut des minutes, voire des heures, pour vraiment vous calmer.

L'ÉVOLUTION LE FAIT

Lorsque cela se produit, votre corps entre dans une réaction de combat et de fuite , provoquant une libération d'hormones, notamment d'adrénaline . Cette réaction est extrêmement importante car elle est effectivement là pour assurer notre survie : votre fréquence cardiaque augmente pour fournir plus d'oxygène à votre corps, vos yeux s'écarquillent pour mieux voir et votre audition devient plus fine. Dans le même temps, des fonctions corporelles moins importantes, comme la digestion, sont réduites.

Nous, les humains, avons développé cette réaction afin d'avoir plus de chances de survie en cas de danger : le corps se prépare instinctivement soit à rester sur place (se figer), soit à s'enfuir (s'échapper), soit à affronter le conflit de front (combattre). .

Pour la plupart d’entre nous, la vie moderne est bien plus agréable qu’elle ne l’était pour nos ancêtres. Cependant, certaines expériences peuvent déclencher cette réponse d’urgence même lorsque nous ne sommes pas réellement en danger. Qu'il s'agisse d'un engagement constant en ligne ou du stress au travail, notre système nerveux fonctionne presque 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et peut être submergé. C’est pourquoi vous avez absolument besoin de pauses.

Dans cet article, vous découvrirez quelle influence le système nerveux autonome a sur notre santé et notre psychisme et, surtout, comment calmer votre système nerveux .

Qu'est-ce que le système nerveux ? Et que faire en cas de déséquilibre ?

Pour mieux comprendre : Votre système nerveux est comme le centre de commande de votre corps et contrôle la plupart de vos activités quotidiennes, telles que :

• activités de base comme respirer et voir
• des processus complexes tels que la réflexion, la lecture et le contrôle des émotions
• reconnaître les menaces – qu’elles soient réelles ou imaginaires – et déclencher une réponse combat-fuite-gel.

Si vous avez un animal de compagnie, vous avez peut-être remarqué qu'il tremble après une expérience excitante ou effrayante. C’est ainsi que les animaux se débarrassent littéralement de leur stress.

La régulation du système nerveux est un élément important de la thérapie somatique - une approche holistique du travail thérapeutique de guérison visant à guérir une personne par des exercices mentaux et physiques. Bien que vous ne puissiez pas vraiment « réinitialiser » votre système nerveux, vous pouvez prendre des mesures pour le rétablir en utilisant des techniques de relaxation et d'autres exercices pour éliminer le déséquilibre.

Comment savoir si mon système nerveux a besoin d’une pause ?

Vous n'avez pas toujours besoin de travailler avec un thérapeute pour équilibrer votre système nerveux, car il existe de nombreux exercices, conseils et techniques que vous pouvez réaliser vous-même. Mais vous devez d’abord apprendre à reconnaître quand votre système nerveux est déséquilibré.

Selon le psychologue et auteur Dr. Selon Nicole LePera, il existe quatre « menaces » pour le système nerveux :

1. Combattre : Lorsque vous vous sentez en colère ou effrayé.
2. Évasion : lorsque vous vous sentez anxieux et que vous réfléchissez à des choses.
3. Geler : lorsque vous vous isolez ou vous dissociez.
4. Bâiller : Lorsque vous vous sentez dépassé et que vous vous retrouvez dans un état de dépendance.

N’importe lequel de ces sentiments peut faire des ravages sur votre système nerveux. Mais avec les bons exercices, vous pouvez rétablir l’équilibre.

Dystonie végétative

Lorsque notre système nerveux est déséquilibré pendant une longue période, nous ressentons souvent des symptômes physiques et avons de plus en plus de mal à garder la tête froide. On parle alors de dystonie végétative. Cela peut se manifester de la manière suivante :

• troubles intérieurs
• mauvais sommeil
• hypertension artérielle, palpitations cardiaques
• Sautes d'humeur et irritabilité accrue
• transpiration accrue

Comment rétablir l'équilibre de votre système nerveux

Même si vous ne pouvez pas contrôler directement votre système nerveux, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous calmer et vous rendre plus résilient face aux situations stressantes.

1. Respirez profondément

La respiration peut être un moyen étonnamment efficace et simple de calmer vos nerfs. De plus, vous pouvez le faire n'importe où , notamment avec une application d'exercices de respiration. Lorsque nous respirons lentement et profondément, nous signalons à notre système nerveux parasympathique que nous nous sommes calmés. (Une respiration rapide et paniquée a l’effet inverse : elle contrôle le système nerveux sympathique, qui contrôle « le combat » ou « la fuite ».)

Il suffit souvent de prendre quelques minutes dans votre vie quotidienne et d'inspirer et d'expirer lentement. Mais vous pouvez aller plus loin et pratiquer la respiration pranayama ou yoga . Ce type de respiration prend de nombreuses formes et peut être réalisé en conjonction avec des poses de yoga. Une façon d’essayer est de vous mettre dans une position assise confortable et de vous assurer de respirer par le ventre. Si vous débutez dans la respiration, essayez Ujjayi Pranayama (« respiration victorieuse »).

La bouche fermée, inspirez et expirez par le nez en contractant légèrement la gorge. Vous devriez ressentir un léger chatouillement au fond de la gorge, la respiration devrait presque ressembler aux vagues d'un océan.

2. Rafraîchissez-vous

L'exposition au froid peut calmer votre nerf vague, le nerf principal de votre système nerveux parasympathique, et aider à rétablir l'équilibre. Une étude de 2008 a montré qu’à mesure que votre corps s’adapte aux températures froides, votre réponse combat-vol-gel diminue et votre système de repos et de digestion prend le relais. Pour pratiquer cela à la maison, prenez une douche rapide. Si c'est trop pour vous, vous pouvez d'abord arroser votre visage avec de l'eau froide ou le plonger dans un bain de glace pendant quelques secondes.

3. Transpiration

Si le froid n’est pas votre truc, vous pouvez plutôt essayer le chaud. Il y a quelque chose de très relaxant dans un long bain chaud – et pour cause. Un bain chaud ou un sauna peuvent effectivement réduire l'inflammation . Une étude de 2018 a également révélé que les coussins chauffants soulageaient l’anxiété chez les patients souffrant d’incontinence urinaire d’effort.

Alors la prochaine fois que vous aurez besoin d’équilibre et de relaxation après un événement stressant, faites couler un bain chaud ou offrez-vous une longue douche chaude. Si vous ne souhaitez pas vous baigner, prenez un coussin chauffant et placez-le sur les zones tendues, comme vos épaules ou votre cou.

4. Secouez-le

Oui, nous vous disons de secouer, secouer et secouer. Il s’avère que secouer notre corps – ou différentes parties de notre corps – peut aider à relâcher les tensions et les traumatismes . Lorsque nous secouant notre corps, nous calmons notre système nerveux et le mettons dans un état neutre en brûlant de l'adrénaline et en relâchant les tensions musculaires. Il n’est pas étonnant que « secouez-vous » soit un vieux dicton culturel que l’on se dit lorsque les choses deviennent difficiles. Avant un événement public ou un entretien d'embauche, secouez vos bras ou sautez un peu pour vous détendre. Ou faites une petite pause dansante pendant une journée de travail stressante. Plus vous agitez les bras, mieux c'est !

5. Couvertures lestées

Il n'y a pas encore suffisamment de recherches pour trouver des preuves concluantes sur les couvertures lestées, mais de nombreuses personnes les utilisent en raison de l'idée d'une stimulation par pression profonde. Décrit comme un « câlin géant », la couverture applique une pression légère et uniforme sur tout le corps, ce qui peut provoquer une sensation de relaxation et de calme. Une étude les a même testés sur des personnes hospitalisées pour une crise de santé mentale et a révélé que plus de la moitié de ceux qui les utilisaient ont signalé une réduction de leur anxiété. Choisissez une couverture qui représente environ 10 % de votre poids corporel. Normalement, cela se situe entre 5 et 10 kilos.

6. Câlins

Faire des câlins avec vos proches, votre chat ou votre chien favorise non seulement les liens, mais libère également l' ocytocine, l'hormone du bien-être . Selon une étude publiée en 2017, les propriétaires de chiens bénéficient non seulement de cet apport d'ocytocine, mais bénéficient également d'une diminution du cortisol , la principale hormone du stress dans notre organisme. Si vous avez un animal de compagnie et que vous vous sentez stressé ou que vous ressentez une sensation de combat ou de fuite, blottissez-vous contre lui.

7. Éteignez

Nous savons tous que réduire le temps passé devant un écran peut améliorer votre horaire de sommeil. Mais prendre une pause dans le travail rapide et stressant sur écran est également important pour réguler votre système nerveux . Un engagement constant en ligne peut provoquer un stress sur le corps et contribuer à la dépression et à l'anxiété.

Le dimanche, réglez votre téléphone sur Ne pas déranger, puis poursuivez un nouveau passe-temps ou passe-temps. Vous pouvez utiliser ce temps pour profiter de la nature en jardinant, en vous promenant, en méditant ou en apprenant un métier. Vous pouvez également profiter de ce temps pour rencontrer en personne un ami ou un membre de votre famille. Une réunion sociale vous distrait non seulement du stress d'un engagement constant en ligne, mais peut en fait réduire votre niveau de stress .

CONCLUSION

Votre réponse combat-fuite-gel est instinctivement là pour vous protéger lorsque votre corps sent un danger. Bien que cette réponse ait été essentielle à notre évolution en tant qu’espèce humaine, les réalités de notre société moderne peuvent souvent provoquer une surmenage de notre système nerveux. Mais prendre des mesures pour restaurer votre système nerveux peut vous aider à vous détendre pendant une semaine stressante ou après une expérience intense.

A propos de l'auteur :

Andreas Humbert souffrait depuis des années de troubles anxieux et de crises de panique. Sur son site Internet www.meinwegausderangst.de, il partage ses expériences et donne la parole aux autres personnes concernées.