"Libérez votre respiration et donc vous-même !" | Article invité de TMX (Partie I)

Stress, tension physique, respiration trop superficielle et rapide… Je pense que tout le monde a vécu cette « trinité du stress ». Du moins pour les autres ! Il est intéressant de noter que nous pouvons souvent mieux percevoir les comportements des autres que les nôtres, ce qui rend malheureusement inutilement difficile pour nous de changer les circonstances. 
Mais pourquoi est-ce ainsi ? Et comment tout est-il connecté ?
Ceci sera examiné plus en détail ci-dessous : Dans la première partie de cet apport de connaissances, le contexte neurophysiologique du lien entre le stress psychologique, la tension physique et une respiration restreinte est examiné. 
Dans une deuxième partie, nous verrons quelles méthodes vous pouvez utiliser pour lutter efficacement et durablement contre ces tensions et crampes.

PARTIE 1 : Problèmes respiratoires et myofasciaux – il y a un lien !

Notre respiration est importante. Même très important. C’est tellement important que la vie ait trouvé un moyen de rendre le processus de respiration principalement automatisé. Vraisemblablement pour ne pas les oublier accidentellement ou pour avoir le temps de faire des choses plus excitantes que de simplement se concentrer sur la respiration. Notre respiration sert à fournir en permanence à toutes nos cellules l’énergie provenant de l’oxygène que nous respirons, afin qu’elles puissent maintenir leur fonctionnalité. Le dioxyde de carbone résultant de la combustion quitte à nouveau le corps, sinon il nous serait nocif au-delà d'une certaine dose. C’est de là que vient la respiration, absolument essentielle à la survie . Notre corps peut parfois compenser le fait de ne pas manger ou boire – mais de ne pas respirer du tout ! 

Mais le simple fait de respirer « tout seul » ne dit rien sur la qualité de ce que nous faisons. Notre respiration peut être meilleure ou pire, tout comme notre posture et nos mouvements peuvent être meilleurs ou pires. 

De plus, notre respiration a une influence majeure sur notre efficacité physique ou non, car elle est la fonction centrale de notre forme cardiovasculaire . Notre condition physique dépend d’une part de notre capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2max en abrégé) et de notre tolérance au CO2 d’autre part.

Notre respiration peut être manipulée

Le fait que la respiration soit automatisée n’est bien sûr pas entièrement vrai. Parce que nous pouvons les influencer et les former. Nous pouvons les observer ou les modifier consciemment : allonger, raccourcir, approfondir, accélérer ou ralentir et bien sûr arrêter. D’une part, il est contrôlé inconsciemment et par réflexe par des régions cérébrales profondes et plus anciennes, telles que le tronc cérébral, et d’autre part, il peut être consciemment modifié par des zones « plus jeunes » du cerveau. Il reflète également notre état émotionnel : il réagit immédiatement à un changement de nos sentiments et, à l’inverse, nous pouvons aussi l’utiliser pour comprendre et influencer nos émotions. La plupart des gens savent que lorsque nous vivons une situation stressante, notre respiration devient plus rapide, plus superficielle et plus mouvementée, nous devenons tendus et nerveux. Mais très peu de gens savent que la respiration de stress chronique peut également être la cause et l’aggravation d’humeurs anxieuses permanentes, de dépression et d’attaques de panique.

"Il te fait perdre ton souffle!"

Lorsque nous sommes exposés pendant une longue période à des situations de stress psychologique et émotionnel, notre système nerveux s’habitue pour ainsi dire à cet état de tension constant. Nous commençons à respirer davantage par la bouche que par le nez, en utilisant le haut de notre poitrine au lieu de notre diaphragme pour laisser la place à nos poumons. Les muscles du cou et de la gorge deviennent tendus et notre poitrine et notre colonne thoracique deviennent raides. Des perturbations du rythme respiratoire naturel se produisent, telles qu'une respiration excessive chronique et une apnée involontaire. De nombreuses personnes connaissent l'apnée incontrôlée du monde des problèmes de sommeil (« apnée du sommeil »), mais récemment, la science a également utilisé le terme « apnée du courrier électronique » pour décrire le même phénomène, mais il se produit pendant le travail sur ordinateur et non pendant le sommeil. . Les gens retiennent leur souffle sans s’en rendre compte ! Ils sont trop « concentrés », ils se rassemblent donc essentiellement vers le centre de leur corps et arrêtent inconsciemment de respirer. Vous « coupez le souffle » plusieurs fois par heure. Ceci est généralement suivi d'un halètement intense pour compenser le problème de transfert de masse. En tant que scientifique du sport et thérapeute du mouvement, je constate souvent la même chose dans la pratique lorsque je fais des exercices de force avec certains patients. Il semble donc s’agir d’une réaction de tension « parasite » du système nerveux central face à des facteurs de stress , qui peut littéralement s’incruster dans nos habitudes respiratoires. Le gros problème est que la plupart des gens ne remarquent pas qu’ils sont stressés, et encore moins qu’ils respirent mal. Ils n’ont pas non plus de problèmes évidents pour respirer. Néanmoins, leur système nerveux autonome est surchargé sur le plan sympathique . 

L’équilibre est la clé du succès

« Notre respiration reflète chaque effort émotionnel et physique et chaque perturbation. [...] Il est donc également sensible aux processus végétatifs.» (M. Feldenkrais)

Le système nerveux central active les réactions d'urgence du corps en fonction des signaux perçus comme menaçants provenant de l'environnement et de son propre corps. Un acteur clé ici est le cortex insulaire ( Cortex insularis / Insula ) en interaction avec le tronc cérébral et le système limbique, qui, en tant que centre d'intégration d'une grande variété de stimuli, participe au maintien de l' équilibre du sympathique (activation) et les systèmes parasympathiques (relaxation) selon la situation perçue à contrôler. Normalement (sur le plan évolutif), cela sert à préparer l'organisme à agir dans des situations dangereuses et est donc important et bon pour la survie. Sans activité sympathique, par exemple, nous ne pourrions ni fuir un prédateur, ni combattre un agresseur, ni faire bonne figure sur le terrain de sport... Cependant, la situation est sensiblement différente s'il existe un surcontrôle permanent : c'est alors appelée dystonie végétative ou dérégulation autonome , une tension dérégulée du système nerveux autonome, qui est responsable des fonctions vitales autonomes du corps. Les syndromes fonctionnels qui en résultent peuvent se manifester par divers symptômes : en cas d'activité sympathique accrue, les personnes concernées souffrent, par exemple, de nervosité et de mains mouillées, d'irritabilité émotionnelle, d'hyperventilation chronique, d'hypertension artérielle, de palpitations, de maux de tête, de problèmes digestifs. (estomac, intestins, vessie irritables), des étourdissements, des douleurs physiques non spécifiques et, enfin et surtout, une tension excessive et permanente du système myofascial. Les muscles reçoivent une conduction accrue des fibres nerveuses, ce qui déclenche une libération d'hormones de stress et de croissance dans les profondeurs des cloisons fasciales. Les structures se solidifient progressivement, on parle alors de fibrotisation du tissu conjonctif. Les structures deviennent inflexibles et solides, essentiellement « collées ensemble » et entravant la capacité naturelle de mouvement. Puisque cela est à son tour perçu par notre système nerveux, c'est l'une des principales causes de douleur myofasciale . 
Bien entendu, tous les symptômes énumérés ci-dessus ne se produiront pas toujours et, dans de nombreux cas, il n’y aura aucun diagnostic. Néanmoins, vous avez une idée de la manière dont une détresse globalement persistante peut se manifester dans l’ensemble du système humain. Dans la plupart des cas, une respiration incorrecte ne constitue pas à elle seule la seule raison ; une interaction complexe de divers facteurs de stress biopsychosociaux est plutôt nécessaire pour un tel contrôle excessif. Néanmoins, une respiration non physiologique permanente est un facteur central dans le déclenchement de la réponse chronique du corps au stress. Mais ce qui est bien, c’est que nous pouvons tout aussi bien utiliser notre respiration pour « sortir la charrette de la boue ».

La manière exacte dont nous pouvons améliorer notre respiration est expliquée dans l’article suivant « Et maintenant, respirez profondément – ​​mais correctement ! » illuminé. J'ai hâte d'y être !

Et pendant que nous y sommes : TMX proposera bientôt un tout nouvel entraînement de respiration innovant : « TMX Free your Breath ». Restez à l'écoute :-)

Salutations sportives

Votre janvier

A propos de l'auteur :

Jan Kulmann est scientifique du sport, entraîneur myofascial fonctionnel, professeur Feldenkrais, entraîneur du dos, massage sportif fonctionnel, Intense Yoga Basic, spécialiste de l'entraînement neurocentrique et TMX MASTER. Il est également animateur de cours certifié pour la formation TMX HOLISTIC MOVEMENT.