Et maintenant, respirez profondément – ​​mais faites-le correctement ! | Article invité de TMX (Partie II)

Dans la deuxième partie de notre sujet sur la respiration, nous nous consacrons à l'introduction de la pratique du travail respiratoire . Nous examinerons ici quelques aspects intéressants qui favorisent l’efficacité des méthodes de respiration et facilitent la mise en œuvre des schémas respiratoires améliorés dans la vie quotidienne. De plus, vous pouvez obtenir des résultats très différents en utilisant différentes techniques de respiration. Cela dépend donc vraiment de ce que vous souhaitez : souhaitez-vous retrouver une respiration naturelle et détendue afin de réduire le stress perçu au quotidien ? Ou devriez-vous travailler directement avec une hyperventilation contrôlée pour devenir plus résilient ? S'agit-il d'améliorer les performances d'endurance ( VO2max ) ? Ou de stimuler l’activité parasympathique pour une meilleure régénération ?

Percevoir et éliminer les interférences avec vos propres habitudes respiratoires

Puisqu'il existe de nombreuses techniques et effets respiratoires différents, dont certains sont complexes et idéalement réalisés sous la direction d'un professionnel, nous essaierons dans cet article de présenter des techniques de respiration aussi simples, sûres, mais très efficaces que possible. L’objectif de cette première approche devrait être une meilleure PERCEPTION et PERTURBATION de vos propres habitudes respiratoires. Une fois cet objectif atteint, des exercices et des techniques plus complexes peuvent être appliqués pour obtenir des effets supplémentaires. Mais il faut d’abord que la base soit bonne !

« Arrêtez simplement de faire la mauvaise chose et la bonne chose se produira d'elle-même. » (FM Alexander)

Exercice 1 : Respiration consciente

La base du changement réside toujours dans la capacité de notre système nerveux à percevoir les différences. Fondamentalement, chaque être humain a la capacité de le faire. Cependant, cela dépend également de la manière dont nous avons entraîné notre système nerveux à traiter certains stimuli dans les régions profondes de notre cerveau. Et c’est exactement là que nous intervenons : le meilleur outil dont nous disposons pour modifier nos habitudes respiratoires est notre attention !

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous d’abord sur le dos aussi confortablement que possible. Avec de la pratique, vous pouvez faire la même chose en position assise, debout ou dans toute autre situation. Tout d’abord, prenez le temps de remarquer comment vous mentez. Quelles parties de votre corps sont en contact avec le sol ? Vous sentez-vous soutenu par cela ? Pouvez-vous vous détendre et perdre complètement votre poids ?

Maintenant, dirigez votre attention sur votre respiration sans rien changer consciemment. Le simple fait de percevoir et de prendre conscience du rythme respiratoire créera un changement positif. Essayez maintenant de répondre par vous-même aux questions suivantes :

1. Dans quelles zones de votre corps pouvez-vous ressentir le mouvement de la respiration le plus clairement ? Et où n'est-ce pas si clair ? N'hésitez pas à vous aider dans la perception en posant vos mains sur les zones de votre corps que vous souhaiteriez examiner (ex : arcades costales, sternum, côté de la poitrine, ventre, côtes libres).

2. Respirez-vous superficiellement dans votre poitrine ou profondément dans votre ventre ?

3. A quelle vitesse respirez-vous ? Les respirations sont-elles longues ou courtes ?

4. Quel est le rythme entre l’inspiration et l’expiration ? Quelle phase prend le plus de temps ?

5. Pouvez-vous remarquer des pauses dans la respiration ?

6. Sentez si quelque chose a changé dans votre schéma par rapport au début !

Exercice 2 : Déclencher et « étirer » le diaphragme

Le muscle respiratoire le plus grand et le plus important de notre corps est le diaphragme. Celui-ci se trouve comme un dôme à l’intérieur des côtes et se connecte à la partie avant de la colonne thoracique et lombaire. Si le diaphragme ne participe pas au mouvement respiratoire et est chroniquement rétracté, les petits « muscles auxiliaires respiratoires » doivent compenser et effectuer la majorité du travail pour lequel ils ne sont pas réellement destinés. Le résultat peut être une tension tenace et chronique au niveau de la ceinture scapulaire et de la région du cou. La combinaison d'exercices suivante aide à libérer le diaphragme des tensions gênantes.

Déclenchement :

1. Allongez-vous sur le ventre et placez deux TMX® Original en ligne avec vos mamelons à environ deux doigts de la largeur de vos côtes. Le tout peut également être réalisé avec un déclencheur, grâce auquel vous modifiez d'abord un côté, puis l'autre.

2. Laissez votre poids descendre lentement sur les gâchettes en plaçant votre tête et vos bras à droite et à gauche d'eux et en vous détendant.

3. Ressentez comment le TMX® Original s'enfonce dans votre diaphragme et crée un stimulus clair qui peut être accompagné d'une douleur de pression. L’intensité doit être facile à supporter. Sur une échelle de douleur de 1 à 10 nous serions entre 5 et 7. Si des symptômes végétatifs apparaissent (transpiration, accélération du rythme cardiaque, nausées, vertiges...), réduisez l'intensité de la pression en n'utilisant pas tout votre poids corporel jusqu'à ce que ces symptômes surviennent. les symptômes disparaissent.

4. Lors du déclenchement, 3 critères sont cruciaux pour l'efficacité : sélectif, profond et durable. Essayez donc d'atteindre un temps de déclenchement compris entre 2 et 5 minutes.

5. Arrêtez-vous maintenant, reposez-vous dans une position détendue (ventre ou dos) et remarquez si vous remarquez des changements dans votre rythme respiratoire.

Élongation :

1. Allongez-vous sur le dos.

2. Inspirez par le ventre et expirez tout l’air avec un sifflement. Lorsqu’il n’y a plus d’air qui s’échappe, expulsez à nouveau le dernier morceau d’air de vos poumons.

3. Maintenant, retenez votre souffle, rentrez votre ventre pour créer un vide et tirer le diaphragme vers le haut dans la poitrine. Rendez votre ventre aussi plat que possible. Pour plus d’intensité, vous pouvez ramener vos bras au sol au-dessus de votre tête.

4. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez le besoin de respirer à nouveau et de céder au réflexe.

5. Laissez votre estomac se ramollir et profitez de la sensation d'une respiration abdominale complète.

6. Répétez cette opération 3 à 5 fois.

Exercice 3 : Bascule à diaphragme de base

Comme déjà décrit, le diaphragme est un muscle et les muscles peuvent être mieux ou moins bien coordonnés. Il s'agit d'être capable de ressentir comment le diaphragme bouge et ce que l'on ressent en contrôlant ou en relaxant le diaphragme. Pendant l’exercice, essayez d’imaginer le diaphragme se dilatant ou se détendant dans le corps comme un parachute. Lorsqu'il est tendu, le diaphragme descend dans la région abdominale, s'aplatit et entraîne avec lui les poumons. Lorsque vous vous détendez, le diaphragme remonte dans la poitrine et reprend sa forme de dôme originale.

Pour améliorer la coordination du diaphragme, l'exercice suivant peut être utilisé :

1. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

2. Respirez dans votre poitrine et rentrez votre ventre en même temps.

3. Retenez votre souffle et commencez à pousser votre ventre vers l'extérieur et vers l'intérieur.

4. Ainsi, une fois que la main sur le ventre doit se lever tandis que la main sur la poitrine tombe. Une fois la main thoracique tombe tandis que la main abdominale se lève.

5. Essayez d'abord de faire le mouvement lentement et consciemment, puis plus tard, si vous réussissez, essayez de le faire plus rapidement et plus petit.

6. Chaque fois que vous en ressentez le besoin, respirez à nouveau normalement.

7. Répétez ceci pendant quelques minutes.

8. Faites une pause et ressentez l’impact de l’exercice sur votre rythme respiratoire.

Le but des exercices doit être de permettre une respiration naturelle et facile. L'effet devient plus durable, surtout avec une pratique régulière, par exemple sous la forme d'une routine matinale. Avez-vous ressenti un effet sur vous-même ? Si c'est le cas, s'il te plait dis-le nous! Et si vous êtes curieux de savoir comment utiliser encore plus votre respiration, gardez les yeux ouverts : vous pourrez bientôt en savoir plus sur notre formation respiratoire « TMX Free Your Breath ».

Et maintenant : respirez profondément !

Votre janvier

A propos de l'auteur:

Jan Kulmann est scientifique du sport, entraîneur myofascial fonctionnel, professeur Feldenkrais, entraîneur du dos, massage sportif fonctionnel, Intense Yoga Basic, spécialiste de l'entraînement neurocentrique et TMX MASTER. Il est également animateur de cours certifié pour la formation TMX HOLISTIC MOVEMENT.