«Manger, travailler, dormir, RÉPÉTER» – cycles BRAC | Article invité de TMX

Cycles BRAC : concevoir une journée (de travail) dans une perspective de régénération

Nous vivons à une époque où la plupart des gens ont oublié comment écouter les signaux de leur propre corps - ou mieux dit : nous avons appris avec succès à entendre et à ignorer les signaux. Cependant, dans le contexte de la recherche d’un travail efficace et sain, ce modèle de comportement a un effet négatif. Cela n'est pas obligatoire, car il existe des moyens d' éviter les phénomènes de stress (par exemple fatigue, épuisement, épuisement professionnel) dans la vie (professionnelle) quotidienne et de la rendre plus efficace.

Un regard sur BRAC – qu’est-ce que c’est exactement ?

BRAC - abréviation de Basic Rest Activity Cycle - est un rythme ultradien (du latin « ultra » : environ, « ce » : jour) responsable de la productivité. Cela est particulièrement évident pendant le sommeil, lorsque nous passons à plusieurs reprises du sommeil non paradoxal au sommeil paradoxal et vice-versa pendant la nuit. REM signifie Rapid Eye Movement et décrit une phase de sommeil caractérisée par des mouvements oculaires rapides et une activité cérébrale accrue.

En 1982, Nathaniel Kleitman a passé en revue toutes les études sur le cycle de base repos-activité depuis 1960 (Nathaniel, 1982). Il a conclu que toutes les études soutiennent l’existence des BRAC, qui contrôlent les diverses fonctions du corps humain. Des habitudes alimentaires des nourrissons et des adultes au processus de rêve pendant le sommeil, BRAC joue un rôle dans presque tous les aspects de la vie quotidienne. On pense que l’organisme humain alterne entre des intervalles de repos et d’activité , chaque cycle complet de repos-activité durant entre 80 et 120 minutes. Par exemple, les humains se reposent pendant 90 minutes pendant le sommeil non paradoxal et sont actifs pendant 20 minutes pendant le sommeil paradoxal, ce qui correspond à un cycle complet de 110 minutes. Mais BRAC agit également sous des formes plus subtiles pendant la journée. Il détermine notre créativité, notre volonté, notre niveau d’énergie et notre productivité . Au réveil, BRAC est renversé. Parfaitement alignés sur le biorythme, les humains passent par des cycles de 90 minutes d’activité suivis de 20 minutes de repos, le tout se répétant tout au long de la journée. Le phénomène BRAC joue en notre défaveur lorsque nous essayons d’ignorer ces rythmes et souhaitons être continuellement actifs et productifs tout au long de la journée sans avoir conscience de la nécessité d’une pause. Ceux qui travaillent à contre-courant sont plus épuisés . Vous êtes certes fatigué le soir, mais la nuit est trop courte et la qualité de votre sommeil n'est pas assez bonne pour vous apporter le repos nécessaire en raison de la stimulation constante pendant la journée.

Une brève digression : le rythme ultradien

Il existe différents rythmes naturels qui contrôlent nos vies. L'un d'eux est le rythme ultradien. Jamais entendu parler? Ce n'est pas étonnant : ni à l'école ni en médecine, on n'en parle, et encore moins on en parle.

Ultradien signifie « plusieurs fois par jour ». Dans ce contexte, le rythme fait référence à des modèles oscillants et cycliques. Un rythme ultradien est comparable à un rythme mini-circadien. Un rythme circadien se répète une fois par jour, un ultradien plusieurs fois par jour, toutes les 80 à 120 minutes selon les individus.

Le rythme ultradien est un modèle biologique intégré à l'ADN humain et fonctionne comme une horloge, dictant les fonctions de notre corps dans le temps. Tout comme les rythmes circadiens, le rythme ultradien peut être observé, mesuré et quantifié physiologiquement. Ses schémas physiologiques doivent être synchronisés avec notre organisme pour qu'il fonctionne correctement .

Performance et régénération en harmonie

BRAC peut être divisé en deux périodes alternatives : « Performance » et « Régénération ». La phase de performance ultradienne dure entre une heure et demie et deux heures et varie d'une personne à l'autre. Durant cette phase, le cerveau travaille à pleine vitesse, ce qui nous permet de maximiser la productivité et les performances. Pendant ce temps, les intermédiaires métaboliques et les produits finaux issus de nos activités physiques et mentales s’accumulent dans notre système. L’accumulation de ces « déchets » nous amène à nous sentir stressés et fatigués à la fin de la phase de performance. Les sentiments de fatigue, d’épuisement et de distraction commencent à occuper le cerveau. Conséquence logique : les performances et la productivité diminuent progressivement.

La phase de régénération ultradienne débute après la phase de performance et dure en moyenne vingt minutes. Durant cette phase, l'organisme a besoin d'une pause pour éliminer les déchets accumulés pendant la phase d'activité, se régénérer et recharger les batteries pour le cycle suivant. Le secret réside dans la planification stratégique des phases de travail et des pauses selon notre BRAC. Cela peut paraître compliqué à première vue, mais c’est assez pratique. Les conseils suivants vous montreront comment cela peut être mis en œuvre dans la vie de tous les jours.

"Règle des 90 minutes"

La toute première étape pour équilibrer le rapport performance-récréation consiste à diviser le temps de travail en plusieurs séances de 90 minutes suivies de pauses de 20 minutes.

Le réglage d'une minuterie sur votre smartphone ou votre ordinateur facilite le chronométrage. Les applications conçues spécifiquement pour que BRAC suive les mêmes activités de 90 minutes et les mêmes schémas de pause de 20 minutes conviennent également. Par exemple, certaines de ces applications diffusent également de la musique relaxante pour augmenter la productivité. Si vous travaillez sur un PC, les extensions Google Chrome telles que Break Timer de « tom.james.watson » conviennent.

La « technique Pomodoro »

La technique Pomodoro (orig. technique pomodoro de l'italien pomodoro = tomate) est une méthode de gestion du temps développée par Francesco Cirillo dans les années 1980. Au début, les phases de performance ultradienne peuvent être divisées en trois séances d'égale durée en utilisant la technique Pomodoro.

Technique Pomodoro pour débutants :

25 minutes de travail - 5 minutes de pause

Pause de 20 à 25 minutes

Après quelques jours de travail ainsi, la phase d'activité continue peut être augmentée à deux phases de travail de 45 minutes, chacune suivie d'une pause de 10 minutes. Après quelques jours supplémentaires d'adaptation, le travail continu peut être étendu aux 90 minutes de temps de travail souhaitées. Au plus tard après 90 minutes, une pause de 5 minutes doit être respectée afin de ne pas mettre en danger la synchronisation avec le cycle et donc son rythme productif.

L'utilisation d'un minuteur ou d'un minuteur convient également pour cette phase de repos. Cependant, ces petites « aides » ne sont pas absolument nécessaires, car votre corps signale ou envoie des signaux lorsqu'il se sent à nouveau suffisamment en forme pour la nouvelle phase de performance. Cela peut avoir lieu après une pause de 5 minutes, mais peut-être même après 20 minutes. En fait, cela varie d'une personne à l'autre.

Essaie!

A propos de l'auteur :

Andre Alesi est directeur général de l'Institut du sommeil et de la régénération.

Littérature :

Nathaniel, K. (1982). Cycle d'activité de repos de base - 22 ans plus tard. Dormir, pp. 311-317.