Amplitude de mouvement - Dans une interview avec Luisa de Lu-Coaching
Mobilité restreinte : qu'est-ce que cela nous fait ?
Malheureusement, les effets de la non-prise en compte de l’amplitude de mouvement lors de l’entraînement sont souvent sous-estimés. Cela présente de grands avantages pour notre forme physique et donc aussi pour notre mobilité dans toutes les situations du quotidien. Dans une interview avec Luisa de Lu-Coaching, nous clarifions pour vous les questions les plus importantes.
Qui est Luisa ?
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Luisa Huss a fait de son hobby son métier. En plus de son enthousiasme pour le football et le golf, Luisa investit beaucoup de temps et de passion dans la musculation. Grâce à son approche professionnelle et ses nombreuses années d’expérience, elle a réussi à initier des centaines de milliers de personnes à un mode de vie sportif et sain. En plus de sa propre application d'entraînement, elle a publié plusieurs guides dans les domaines de la nutrition et de l'entraînement fonctionnel . Mais sa spécialité, c'est la mobilité . |
TMX : Quelles sont vos expériences personnelles avec une amplitude de mouvement limitée (ROM) ?
Lu : J'ai également eu ou j'ai déjà eu l'expérience d'une amplitude de mouvement limitée. Personne n’est parfait à cet égard et on a souvent un déséquilibre, surtout d’un côté. Pour moi personnellement, ce sont les hanches et la colonne thoracique qui sont quelque peu restreintes et sur lesquelles je travaille spécifiquement.
TMX : Pouvez-vous déterminer par vous-même s’il existe une amplitude de mouvement restreinte ?
Lu : Oui, bien sûr ! Nous reconnaissons une amplitude de mouvement restreinte lorsque le muscle ou l’articulation ne peut pas être déplacé dans toute son étendue. En d’autres termes, le muscle ne peut pas être sollicité sur toute sa distance de contraction – de l’étirement maximal au raccourcissement maximal. Il en va de même pour les articulations si vous ne pouvez pas travailler avec une mobilité articulaire active complète.
TMX : Comment se produit une amplitude de mouvement restreinte dans le corps ?
Lu : Il existe de nombreux facteurs qui provoquent une mobilité limitée. Une mauvaise ou une surcharge des structures tissulaires, mais aussi une immobilité prolongée ou un manque d'exercice peuvent, entre autres choses, conduire à une déshydratation du fascia et à une perte de son élasticité - on parle également de fibres individuelles « collées ».
Le résultat? Non seulement vous devenez plus immobile ou moins flexible, mais vous êtes également beaucoup plus susceptible de vous blesser. Cela peut également entraîner des tensions et des douleurs.
TMX : Dans quelle mesure une mobilité limitée peut-elle affecter notre entraînement mais aussi notre vie de tous les jours ?
Lu : Si notre mobilité est restreinte, presque toutes les séances d'entraînement en sont affectées. En effet, nous ne pouvons pas effectuer d’exercices de manière optimale si nous ne disposons pas de toute l’amplitude de mouvement nécessaire. Divers mouvements quotidiens peuvent également être restreints (par exemple se pencher, soulever, tenir, saisir, etc.) et peuvent provoquer des tensions et des douleurs à long terme.
TMX : Comment pouvons-nous prévenir?
Il est conseillé de faire attention à la bonne exécution des mouvements pendant l'entraînement en force. En d’autres termes, utilisez toujours toute votre amplitude de mouvement. Si vous ne savez pas comment faire l'exercice correctement, assurez-vous de demander, de demander à quelqu'un de vous le montrer ou de consulter les instructions.
En outre, vous devez vous assurer de faire suffisamment d'exercice actif autant que possible dans la vie quotidienne (par exemple, des escaliers au lieu d'ascenseurs) et de vous mobiliser et de vous étirer régulièrement - même pendant une journée de travail au bureau.
TMX : Que pouvons-nous faire si nous disposons déjà d’une ROM restreinte ? Lu : S'il y a une restriction de mouvement, il est facile d'y remédier grâce à un entraînement de mobilité ciblé et en activant les muscles concernés.
TMX : Quel est l’avantage des exercices ROM complets ?
Lu : Une étude a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2012, qui examinait les effets de différentes amplitudes de mouvement sur le développement musculaire et la force. Les jeunes hommes étaient divisés en trois groupes :
Groupe A : gamme complète de mouvements
Groupe B : amplitude de mouvement partielle
Groupe C : groupe témoin
Il a été constaté que le groupe avec une ROM complète était capable de développer beaucoup plus de force après dix semaines. De légers avantages ont également été enregistrés en termes d’épaisseur musculaire.
Une raison principale à cela est que seules des répétitions sur tout le rayon peuvent activer les muscles sur toute leur longueur. De plus, étirer un muscle sous une charge est un puissant stimulant pour la croissance musculaire. Le réflexe d’étirement musculaire joue également ici un rôle. Lorsqu'un muscle est étiré, une contraction réflexe du muscle se produit, ce qui peut avoir un effet positif sur le développement de la force.
Cela signifie que la combinaison de l'activation et de l'étirement est optimale pour créer un muscle plus gros et plus fort, mais cela n'est rendu possible efficacement que grâce à une amplitude de mouvement illimitée.
AUTRES EFFETS POSITIFS
L'entraînement en force avec ROM complète a d'autres effets positifs :
- INFLUENCE SUR LES STRUCTURES PASSIVES
Grâce à un entraînement en force avec une résistance suffisamment élevée, outre une augmentation de la section transversale et de la force musculaire, des ajustements sont également effectués au sein des structures passives (disques intervertébraux, os, cartilages, fascias, tendons, ligaments et capsules articulaires). Cela signifie qu'ils réagissent avec une force proportionnellement meilleure aux points de contrainte directe. Les ligaments et les fascias, par exemple, ont également besoin d'une ROM complète afin de ressentir les stimuli de traction pertinents pour le renforcement à la fin du mouvement d'un exercice.
- LE RISQUE DE BLESSURE DIMINUE
Comme déjà mentionné, l’entraînement avec ROM complète crée les meilleures conditions pour renforcer les structures passives. Cela peut conduire à un épaississement positif des fibres de collagène, à une formation accrue du cartilage et à une meilleure minéralisation osseuse. Ceci n'est pas seulement utile dans le sport, mais aussi dans l'exercice quotidien et pour la prévention de l'arthrose. Il en va de même pour un risque réduit de blessure en cas de chutes, de mouvements inattendus ou d'étirements excessifs.
- LA MOBILITÉ EST AMÉLIORÉE
La force et la mobilité des capsules articulaires dépendent également fortement de la ROM. Si les exercices sont réalisés exclusivement avec ROM partielle, un rétrécissement systématique de la capsule peut survenir, qui peut parfois s'accompagner d'une perte importante de mobilité. Le but ultime reste l’entraînement sur toute l’amplitude des mouvements. Cela peut spécifiquement prévenir le raccourcissement musculaire et aider à maintenir, voire à améliorer la mobilité.
TMX : Existe-t-il également des scénarios dans lesquels il est conseillé de limiter l'amplitude des mouvements ou vaut-il toujours la peine de la garder la plus grande possible ?
Lu : Avec certains exercices, il peut également être judicieux de ne pas utiliser toute l'amplitude de mouvement et ainsi de maintenir le muscle à une tension constante - cela peut également être une méthode d'entraînement très efficace. Un exemple ici serait la presse sur les jambes pour influencer positivement l’équilibre dynamique ou augmenter les compétences de coordination.
C'est donc toujours une question d'objectif personnel. Sinon, je recommanderais toujours d’opter pour une ROM complète.
Merci Lu!
D’ailleurs, le Trigger Guide avec Lu Coaching est désormais disponible sous forme de e-book
