Conseils pour l'heure du coucher | Article invité de TMX
Le sommeil est le stimulant de régénération le plus important – en particulier pour les sportifs, mais pas seulement. Le sommeil est notre phase de repos quotidienne et il a beaucoup à offrir en matière de régénération ! Car pendant le sommeil, le corps se répare en libérant des hormones de croissance et en formant de nouvelles cellules immunitaires. En stimulant le système nerveux parasympathique, notre soi-disant « nerf de relaxation », tous les muscles se détendent : le tonus diminue, le rythme cardiaque et la tension artérielle chutent.
C'est pourquoi une compréhension fondamentale du fonctionnement du sommeil, de ses effets sur l'organisme humain et des facteurs qui le favorisent ou l'inhibent est une bonne condition préalable pour rester physiquement et mentalement productif et en bonne santé à long terme. Parce que : Dès que l'architecture du sommeil - qui comprend également l'endormissement et le réveil - est modifiée de manière négative et permanente, nous devenons plus vulnérables à diverses déficiences et maladies. Quiconque dort mal de manière constante ou régulière n’est pas en mesure de développer son plein potentiel.
Pouvons-nous vous présenter : 10 routines efficaces au coucher
Les 10 principales routines du coucher suivantes se sont révélées particulièrement utiles et utiles dans la pratique pour notre auteur Andre Alesi, fondateur de l' Institut pour le sommeil et la régénération :
1️⃣ Du clair au foncé
Ce principe simple ne peut souvent pas être mis en œuvre dans la vie de tous les jours. Les sources de lumière artificielle sont particulièrement attractives le soir : les téléphones portables, les smartphones et les téléviseurs émettent des spectres de lumière bleue. Ces impulsions lumineuses suppriment la production de mélatonine , l'hormone qui contrôle le rythme jour-nuit du corps humain et favorise le sommeil.
De plus, les espaces de vie sont bien éclairés, principalement le soir. Cependant, tout cela perturbe notre horloge interne et nous amène à nous endormir tardivement.
💡 D'où les conseils suivants :
Dès que le soleil se couche, utilisez des filtres anti-lumière bleue . Activez donc la fonction Nightshift ou filtre de lumière bleue sur les smartphones, tablettes ou ordinateurs portables dès le début de soirée. Sur certains appareils, vous pouvez définir une heure à laquelle le filtre s'active automatiquement. Si l'appareil ne dispose pas par défaut d'une fonction de filtre de lumière bleue, celle-ci peut être installée ultérieurement sous forme de logiciel ou d'application (par exemple F.Lux ). Vous devez réduire autant que possible le niveau d’éclairage dans le salon . En règle générale : plus la soirée arrive tard, plus l'intensité lumineuse doit être faible. En revanche, les « sources de lumière naturelle » (par exemple les bougies, la cheminée, etc.) favorisent le processus d’apaisement et d’endormissement.
2️⃣ Du chaud au frais
En termes de biologie évolutive, nous, les humains, sommes habitués à ce que la température baisse à la tombée de la nuit. Par conséquent, vous devez vous assurer de garder votre chambre aussi fraîche que possible. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés.
Regarder la literie peut également améliorer la qualité du sommeil. Des couettes trop chaudes, un pyjama en microfibre ou un oreiller non respirant peuvent entraîner une accumulation de chaleur et perturber gravement votre sommeil.
3️⃣ « Celui qui écrit reste »
Les inquiétudes au moment du coucher, y compris les inquiétudes concernant les tâches futures inachevées, contribuent de manière significative aux problèmes d'endormissement (Scullin, Krueger, Ballard, Pruett et Bliwise, 2018). Il s'est avéré très utile pour une meilleure qualité de sommeil de rédiger avant de se coucher une petite liste qui résume les tâches les plus importantes de la journée à venir et passe brièvement en revue la journée qui vient de s'écouler. Idéalement, vous devriez vous concentrer sur les défis et les expériences positifs . De cette façon, l'esprit et l'âme sont entraînés et bien préparés à un sommeil réparateur, même dans les phases agitées de la vie.
4️⃣ Arrêtez de boire !
« Arrêter de boire » fait référence à la consommation d'alcool, car l'alcool est l'un des voleurs de sommeil les plus graves. Au début, on se sent en sécurité car on s'endort plus rapidement, mais au cours de la nuit, « trop boire » a de graves conséquences négatives. Pourquoi? L'alcool retarde toute forme de régénération physique et psychologique (Spaak, Bhatlekar et Riestra, 2018). Les enzymes du foie métabolisent l’alcool très lentement. Cela signifie que l’alcool résiduel continue de se propager dans tout le corps. C’est pourquoi « Arrêtez de boire ! » s’applique particulièrement aux mauvais dormeurs.
5️⃣ Arrêtez de manger... – juste avant de vous coucher
Un repas tardif augmente non seulement le risque d'obésité , mais est également lié à un sommeil agité. En effet, notre corps doit utiliser beaucoup d'énergie pour le processus digestif après un repas somptueux - sur plusieurs heures. Puisque les organes impliqués dans la digestion veulent également se fermer pendant le sommeil, il existe un conflit « interne ». Le tractus gastro-intestinal doit fonctionner même s’il est censé se « reposer ».
Bien entendu, ce n’est pas seulement la quantité de nourriture qui est importante, mais aussi sa composition et sa préparation. On sait que la graisse est difficile à digérer dans l’estomac et prend plus de temps à digérer que les aliments faciles à digérer comme les légumes cuits à la vapeur. La nourriture épicée est également extrêmement savoureuse, mais contre-productive pour une bonne nuit de sommeil : le piquant revigore le corps et l'esprit. Il n’est donc pas surprenant que la capsaïcine contenue dans le piment, par exemple, puisse vous priver de sommeil. La netteté augmente la température corporelle et entraîne ainsi des difficultés à s'endormir et un sommeil plutôt superficiel dans la première moitié de la nuit (Edwards, Montgomery, Colquhoun, Jordan et Clark, 1992).
6️⃣ Petite balade le soir
Pour préparer notre corps et notre esprit à la nuit à venir, une promenade relaxante le soir peut faire des merveilles. Quoi qu’il en soit, il est généralement vrai qu’un mode de vie actif conduit à une meilleure qualité de sommeil (Bisson, Robinson et Lachman, 2019).
7️⃣ Prendre une douche chaude ou un bain relaxant
Des études ont montré (Sung & Tochihara, 2000) qu'une douche ou un bain chaud de 20 minutes suffit à favoriser le sommeil . En effet, la température corporelle joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens. Cela signale à notre corps quand il doit se sentir somnolent ou éveillé. En prenant une douche/un bain, le corps se réchauffe puis se refroidit à nouveau. Passer du chaud au froid est un moyen d’arrêter le corps et aide à initier le cycle du sommeil.
8️⃣ Respiration
La respiration est l'un des rares moyens d' influencer activement notre système nerveux autonome (Lanfranchi & Somers, 2010).
Essayez-le : tout d’abord, créez une atmosphère calme. Mettez-vous ensuite dans une position couchée ou assise détendue. Inspirez et expirez calmement par le nez. Faites attention à ne pas respirer trop superficiellement et soulevez doucement votre abdomen pendant que vous inspirez. Le temps d’expiration doit être environ deux fois plus long que le temps d’inspiration. Faites attention à la régularité de votre respiration.
9️⃣ Détente
La relaxation signifie quelque chose de différent pour chacun. Assurez-vous notamment que l’activité que vous pratiquez n’augmente pas votre fréquence cardiaque et que vous puissiez laisser vagabonder vos pensées. La méditation est probablement l’un des meilleurs moyens de laisser derrière soi un quotidien stressant. Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA Internal Medicine , des chercheurs ont examiné comment la méditation de pleine conscience affectait 49 adultes ayant des problèmes de sommeil modérés. Les participants ont été assignés au hasard à une formation de méditation ou d’hygiène du sommeil de six semaines. À la fin de l’étude, le groupe de méditation présentait moins de symptômes d’insomnie et moins de somnolence diurne. (Black, Reilly, Olmstead, Breen et Irwin, 2015).
🔟 Compter les moutons
Compter les moutons, ça marche vraiment ? Aussi répandue que soit cette méthode, il existe peu de preuves de son efficacité. Dans une étude sur le sommeil, des chercheurs d'Oxford ont découvert que les personnes qui comptaient les moutons mettaient encore plus de temps à s'endormir. Imaginer de beaux endroits (plage, montagnes...) ou des souvenirs agréables aide mieux.
A propos de l'auteur:
André Alesi est directeur général de l'Institut du sommeil et de la régénération de Schramberg, dans le Bade-Wurtemberg. En tant qu'expert du sommeil et de la régénération, il s'occupe des sportifs de haut niveau ainsi que des clients privés et professionnels. André Alesi et son équipe conçoivent des chambres, développent des solutions de produits et aident les gens à bénéficier d'un meilleur environnement de sommeil depuis plus de 15 ans.
En 2021, le livre spécialisé « Enfin une bonne nuit de sommeil : concepts éprouvés pour de bonnes nuits » d'André Alesi et Lutz Graumann a été publié par bodyLIFE Medien (ISBN 3982219302).
Littérature:
Bisson, A., Robinson, S. et Lachman, M. (octobre 2019). Marchez vers une meilleure nuit de sommeil : tester la relation entre l’activité physique et le sommeil. Santé du sommeil , pp. 487-494.
Black, D., Reilly, G., Olmstead, R., Breen, E. et Irwin, M. (2015). Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles diurnes chez les personnes âgées souffrant de troubles du sommeil. AMA Intern Med , pp.
Crispim, C., Zimberg, I., Reis, B., Diniz, R., Tufik, S. et Mello, M. (décembre 2011). Relation entre la prise alimentaire et les habitudes de sommeil chez les individus en bonne santé. J Clin Sleep Med , pp.
Edwards, S., Montgomery, I., Colquhoun, E., Jordan, J. et Clark, M. (septembre 1992). Le repas épicé perturbe le sommeil : un effet de la thermorégulation ? Int J Psychophysiol , pp.
Lanfranchi, P. et Somers, V. (1er novembre 2010). Physiologie cardiovasculaire : contrôle autonome de la santé et des troubles du sommeil. Médecine cardiovasculaire , pp. 226-236.
Scullin, M., Krueger, M., Ballard, H., Pruett, N. et Bliwise, D. (2018). Les effets de l'écriture au coucher sur la difficulté à s'endormir : une étude polysomnographique comparant les listes de tâches et les listes d'activités terminées. J Exp Psychol Gen. , pp.
Spaak, J., Bhatlekar, S. et Riestra, T. (2018). Effet aigu de la consommation d'alcool sur la régulation autonome cardiovasculaire pendant les premières heures de sommeil dans un large échantillon réel d'employés finlandais : étude observationnelle. JMIR Santé mentale .
Sung, E. et Tochihara, Y. (janvier 2000). Effets du bain et du bain de pieds chaud sur le sommeil en hiver. J Physiol Anthropol Appl Human Sci , pp.